神戸｜神戸市兵庫区の整体 【スポーツマッサージ＆ストレッチ ソフトバランス整体 神戸】 |
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Let's ストレッチ！ - スタティック・ストレッチのススメ - ストレッチをより効果的に！ - ストレッチのためのかんたん解剖学 - RICE処置・スポーツ障害の予防 かんたんトレーニング 〜姿勢〜・基本の姿勢
耳、肩先、大転子(太ももの骨の外側で一番出っ張っているところ)、外くるぶしの少し前 が一直線上になっているのが理想です。 立った感覚は、若干かかとにのっている感じ。肩周りはできるだけ脱力し、おへその下と、太ももの内側(右図青丸)を少し意識します。
・正しい姿勢を意識する練習
基本の姿勢で意識する、おへその下(深層筋：大腰筋・腸骨筋など)と、太ももの内側を意識する練習です。 骨盤が開いてしまうのを防ぐトレーニングにもなります。下っ腹が気になる方は是非！
息を吐きながら膝をゆっくり少しづつ曲げていきます。大きく曲げる必要はありません。この時、あまり前傾しないように。お腹がしっかりへこんでいくのを手で感じること、膝が離れないように内ももの筋肉がしっかり働いてことを感じることが大切です。
かんたんトレーニング 〜歩行〜
・正しい歩き方・・・股関節で！
基本の姿勢から、胸の中心が前から引っ張られる感じで、胸から。股関節の前の筋肉（大腰筋）を使って足を引き上げかかとで地面に着地。このときヒザは伸びています。
で、着地した側の股関節の後の筋肉（主に大殿筋、ハムストリングス）で、前へ押し出すように歩きます。歩幅が広くなり、背筋が伸びます。 頭のてっぺんからぶら下げられてるようなイメージで、力を抜いて視線は遠くに。
足全体が着地した時には(左写真)、足の上に骨盤が乗るように素早く体重移動します。この重心の移動を左右交互にスムーズに行います。
・ダメな歩き方・・・ヒザで。
着地した時ヒザが曲がっていると、足がべたっと地面に着地してしまいます。で、着地した側の太ももの前の筋肉（主に大腿四頭筋）で上へ体を持ち上げるように（地面を蹴り上げるように）歩きます。歩幅が狭くなり背中が丸くになりがちです。
かんたんトレーニング 〜体幹〜■ お腹を引っ込める！(腹横筋)のトレーニング。骨盤を前後に動かす！
腕と膝は、体と約90°になる位置に置く。
(左) 息を吐きながら、背中を丸める。目線は下に。
(右) 息を吸いながら、背中をそらせる。目線とお尻を少し上げるイメージで。
■ 体幹の静的トレーニング（スタティックスタビライゼーション）
1：肘とつま先をついて、約90度に曲げ、頭、肩、腰、膝、カカトが一直線上になるように。
2：足首は約90度、頭、胸、膝、足首が一直線上になるように。
■ 体幹の動的トレーニング(スロースタビライゼーション)
1：スタティックスタビライゼーション1の状態から、3秒かけて対角線の手と足を上げていきます。手のひらは内側、足首は約90度に、指先からカカトまでが一直線上になるように。 この姿勢で3秒保持し、3秒かけて元の姿勢に戻ります。これを左右交互に行います。ちなみに体幹トレーニングといえば・・・長友佑都選手は、手のひらを外側に向けてやっています。バランスがとりにくくなり難易度がアップします。
2：上のトレーニングがきつい方は、膝をついて行います。
四つんばいのスタートポジションから始めて、対角に手足を伸ばします。手のひらは内側に、足首は90度。指先からカカトまでができるだけ一直線になるように。
3：スタティックスタビライゼーション2の状態から、3秒かけて上側の足をできるだけ広げて、その位置で3秒保持します。3秒かけて元の位置に戻します。足首は90度、腰が曲がったり、 体がくの字に折れ曲がったりしないように注意してください。反対側も同じように行います。
■ 体幹の動的トレーニング(クイックスタビライゼーション)
スロースタビライゼーション3の動作を、なるべく速く、30秒間繰り返します。注意する点は、スロースタビライゼーションの時と一緒ですが、スピードが速くなる分姿勢が乱れやすくなりますので、しっかりとコアを意識するようにしてください。
■ご注意■
トレーニングをされる際は、ご自身の責任範囲で、無理なく行うようにしてください。
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