神戸|神戸市兵庫区の整体 【スポーツマッサージ&ストレッチ ソフトバランス整体 神戸】

かんたんトレーニング 〜姿勢〜
【基本の姿勢 】耳、肩先、大転子(太ももの骨の外側で一番出っ張っているところ)、外くるぶしの少し前 が一直線上になっているのが理想です。 立った感覚は、若干かかとにのっている感じ。肩周りはできるだけ脱力し、おへその下を少し意識します。(無理にお腹を引っ込める必要はありません。)
  

かんたんトレーニング 〜体幹〜
■ お腹を引っ込める!(腹横筋)のトレーニング。骨盤を前後に動かす!

腕と膝は、体と約90°になる位置に置く。  (左) 息を吐きながら、背中を丸める。目線は下に。  (右) 息を吸いながら、背中をそらせる。目線とお尻を少し上げるイメージで。

■ 体幹の静的トレーニング(スタティックスタビライゼーション)
1:肘とつま先をついて、約90度に曲げ、頭、肩、腰、膝、カカトが一直線上になるように。


2:足首は約90度、頭、胸、膝、足首が一直線上になるように。


■ 体幹の動的トレーニング(スロースタビライゼーション)
1:スタティックスタビライゼーション1の状態から、3秒かけて対角線の手と足を上げていきます。手のひらは内側、足首は約90度に、指先からカカトまでが一直線上になるように。 この姿勢で3秒保持し、3秒かけて元の姿勢に戻ります。これを左右交互に行います。ちなみに体幹トレーニングといえば・・・長友佑都選手は、手のひらを外側に向けてやっていました。バランスがとりにくくなり難易度がアップします。


2:上のトレーニングがきつい方は、膝をついて行います。
四つんばいのスタートポジションから始めて、対角に手足を伸ばします。手のひらは内側に、足首は90度。指先からカカトまでができるだけ一直線になるように。


3:スタティックスタビライゼーション2の状態から、3秒かけて上側の足をできるだけ広げて、その位置で3秒保持します。3秒かけて元の位置に戻します。足首は90度、腰が曲がったり、 体がくの字に折れ曲がったりしないように注意してください。反対側も同じように行います。


■ 体幹の動的トレーニング(クイックスタビライゼーション)
スロースタビライゼーション3の動作を、なるべく速く、30秒間繰り返します。注意する点は、スロースタビライゼーションの時と一緒ですが、スピードが速くなる分姿勢が乱れやすくなりますので、しっかりとコアを意識するようにしてください。



■ご注意■
トレーニングをされる際は、ご自身の責任範囲で、無理なく行うようにしてください。



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