スポーツマッサージ＆ストレッチソフトバランス整体神戸(神戸市兵庫区)【整体ストレッチ】

　LET'S STRETCHING!! 施術＋セルフケアで効果さらに長持ち!

ストレッチは、無理せず、弾みをつけず、痛みを感じる寸前の、心地よい範囲で止める、伸ばしている筋肉を意識する。これらの点に注意しながら、ご自身のペースで行ってください。　

呼吸がとても大切です。筋肉を柔軟にするためにも、息を止めずに行ってください。
1つのポーズにつき、ゆっくり15～20数えるぐらいの時間は続けてください。

ここでご紹介するストレッチについて

ストレッチには基本的に静的な“スタティック”と動的な“ダイナミック”の2種類あります。

1つの筋肉をじんわりとのばすスタイルをスタティック・ストレッチと呼び、関節の周りにある複数の筋肉をのばしながら(動かしながら）行うスタイルをダイナミック・ストレッチといいます。
ここでは、普段運動不足気味で、筋肉の緊張が起こっている方向けに比較的負荷の少ないスタティック・ストレッチをご紹介しています。普段まったく体を動かす機会がない方が急にダイナミック・ストレッチを行うと、ひどい場合筋断裂などを起こす可能性もありますのでご注意を!!

スタティックストレッチ～疲労した筋肉を気持ちよく伸ばす～　

1967年にアメリカのハーバード・Ａ・ダブリーズ博士が提唱した方法で、運動などで緊張した筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を数秒間維持することで筋肉疲労を緩和する静的なストレッチ。
筋肉の伸縮性を高めたり、血液の循環をよくしたり、また心身をリラックスさせる効果もあります。決してはずみはつけず、 1つの筋肉を意識して一方方向に気持ちいいと感じる範囲でじんわり伸ばすのがポイント。

運動で筋肉が疲れるのは、緊張した状態が続くから。　

筋肉が緊張するというのは、運動中に筋肉が伸縮を繰り返すことで起こります。
筋肉は図のようにアクチンがミオシンの中に入り込むことで伸縮します。二の腕を曲げた時、プクッと力コブが出た状態が下の図。

運動はこのように筋肉を伸縮することで行えるわけですが、この状態を長時間続けると筋肉の弾性が失われて緊張、つまり疲れてしまうのです。　
そして、この時有効になってくるのが、スタティック・ストレッチというワケ！筋肉は直径0.1 ミリの細い線維の束からできています。アクチン、ミオシンはこの中にあるさらに小さな線維状のタンパク質の集合体。スタティック・ストレッチは伸縮して疲れたこの１つの筋肉に対して行うストレッチなのです。

ダイナミックストレッチ～関節の可動域を大きくして、動きをスムーズに～ 　

スタティック・ストレッチが1つの筋肉に対して、一方方向に伸縮性を高めるストレッチであるのに対して、ダイナミック・ストレッチは腕や足などをいろいろな方向に回し、複数の筋肉が集まる関節の可動域を広げるというもの。
ゆったりとしたはずみをつけて行う動的ストレッチです。現代人の偏った筋肉の使い方による体のアンバランスを調整し、人間が本来もっているスムーズな動きを回復します。

関節の動きをよくするってどんなこと？
　
関節は骨と骨をつないでいるジョイント部分。そして周りについている筋肉が伸縮することによって、はじめて関節は動きます。
しかしこの筋肉の伸びが悪くコチコチになっていると、当然関節の可動域も制限されてしまうことになります。
この関節の周りの複数の筋肉をほぐすのに最適な方法がダイナミック・ストレッチなのです。　また、関節部分には関節の潤滑油の役目を果たす “滑液”というものがありますが、関節を動かせばこの液は活発に分泌されます。つまり、ダイナミック・ストレッチは関節がくるくると動きやすいように油（滑液）をさしてあげる働きもあるのです。関節には複数の筋肉がついていて、それぞれの筋肉が関節をさまざまな方向に動かしているのです。

ハムストリングスのストレッチ

1:仰向けになります。
2:(右ハムストリングスのストレッチ)右膝の裏側を持ち軽く抱え込みます。そのままゆっくり膝を伸ばしていきます。

腰に負担がかかるようでしたら左足を軽く曲げた状態で行ってください。

正しい姿勢をサポートする運動

1:部屋の角を利用します。角に向かって、左右の手を壁に置いてください。（手の位置は、肩くらい。壁に向かって腕立て伏せをするような感じで）
2:ゆっくり息をはきながら、角に向かって上半身を倒していきます。このとき、意識は、背中に集中します左右の肩甲骨を、背骨に寄せていく感覚を意識してください。ゆっくり、5秒で倒し、5秒で戻す。これを10回･･･

この動きは、胸の筋肉(大胸筋）のストレッチでもあるので、胸が広がり、肩甲骨がよっている感じがしませんか？ただし、いつも申し上げておりますように、胸を張る＝正しい姿勢というわけではありませんのでご注意を。

前脛骨筋のストレッチ

1:仰向けになります。

2:体を、対角線上に斜めに伸はす感じで。
3:右腕を上に伸ばしながら、左足のつま先をゆっくり伸ばしていきます。心地よい範囲で、できるだけ遠くまで伸はしてください。10秒程キープし、リラックスしてください。（反対側からはじめてもOKです）
4:同じ方法で、左腕と右足を伸ばしてください。このストレッチは、同時に、脇の下のストレッチにもなります。

肩甲骨を動かそう!!

1:背筋を伸ばしてあごを引き、両腕を自然に下げ、肩をリラックスさせて立ちます。
2:両腕を体幹につけた位置で、両肩をそのまま上げて筋肉を収縮させます。呼吸は止めずに、10秒停止。
3:一気に脱力!肩をストンと落とします。

* これを数回繰り返してください。

ポイントは肩というよりも肩甲骨を動かすことです。
1:ヒジを曲げ、肩に指を当てます。その状態で肩を回します。
2:最初は小さく、徐々に大きく動かしていきます。
3:最初は、片方ずつ交互に、前回し後ろ回し。次に左右同時に前回し後ろ回し。
肩甲骨をしっかり意識してくだい。
特にひじが後ろに行ったときには、肩甲骨と肩甲骨の間に意識を置く感じで、思いっきり寄せましょう!
右図のように、バランスボールを使ってもいいですね。

広背筋のストレッチ

1:イスに座って行ってください。立ったままでも結構ですが、座ったポジションのほうが股関節が安定し、さらに効果的です。
2:最初は、体幹をまっすぐキープし、徐々に下図のようにカラダを倒していきます。

* できるだけ、前後に体が倒れていかないように注意しながら行ってください。

殿筋のストレッチ

1:絵のように右ひざを曲げます。
2:曲げたひざ辺りに右手、左手はくるぶし辺りを支えてください。
3:足の後部で簡単な伸びを感じるまでそっと胸に向かって足を引いてください。
カラダが安定しない方は、何かにもたれるなどしてストレッチしてください。（右図）

これでは伸びきらないという方は…
1:寝転がって、右足は、絵のような状態に、左ひざを立てお皿のすぐ上辺りの太ももで右足の外くるぶしを支えます。
2:そのまま左ひざを顔に近づけていくようなイメージで、股関節を屈曲していきます。

腸腰筋のストレッチ

【右】腸腰筋のストレッチ
1:左足を前に出し、右ひざはクッションなどの上においてください。(痛くないように)
2:左足の膝は約90°に曲げて、両手をその膝の上につきます。

3:右足の付け根あたりを意識し、ゆ～っくり伸びるように左ひざを前に出して行きます。
右足の付け根は、図の矢印のように、前下方へ伸ばしていくようなイメージで・・・

* この時、体が安定しにくい場合は上のように両手を着いて行って頂いても結構です。

下腿三頭筋のストレッチ

いわいる、アキレス腱を伸ばす運動です。
1:壁に両肘を伸ばして手をつきます。 (図1)
2:左足を後ろに引きます。後ろに引いた足は膝を曲げずに、カカトは浮かせないようにしてください。
3:両手で壁をしっかりと押します。お尻からアキレス腱まで、しっかりと伸びてると感じられる所まで足を引いていきます。
4:ゆっくりと足首に角度を付けて行きます。 (図2) 反対も同様に行ってください。

* 3までで十分にアキレス腱が伸びれば、ムリに角度をつる必要はありません。

大腿四頭筋のストレッチ

【右】大腿四頭筋のストレッチ
1:床に座り、右足を左図のように外側に曲げます。左足はつま先を右ひざ頭の辺りに持っていき、右ひざを支えるような感じで。
2:その状態から右太腿前面を意識しつつ上体をまっすぐ後方に倒します。

* 物足りない方は右図のように胸をそらし、腰を持ち上げます。右矢印の方向に太腿を押し出すような感じで。

大腿側面(大腿筋膜張筋･腸脛靱帯)のストレッチ

膝を曲げ寝ます。頭の後で手を組み合わせて、右脚の上に左下肢(膝から下)をのせてください。
左下肢を利用して、右脚を床の方向（矢印の方向）へ引っ張ってください。
上半身は、床に上の背中、肩、肘を平らにしておいてください。

* 反対側も同様に。

胸鎖乳突筋のストレッチ

（図1）あごに指をあて、首の前側全体を伸ばすような感じで･･･ゆっくりソフトに。この時上体が後ろに倒れていかない様に注意してください。

(図2)頭を少し下げ、横を向くと胸鎖乳突筋が浮かび上がってきます。
指先で大きくソフトにつまみ(垂直圧)、ゆっくり上下方向へ動かしていきます(平行圧)。またつまんだ指は動かさず、首をいろいろな方向へゆっくりと動かすという方法もあります。
コレはストレッチというより、筋肉を緩めるための運動(セルフリリース)です。

■ご注意■
ここでは、数あるストレッチの中でも、比較的体が固い人でも安心して行えるものを、選んでご紹介しております。ただし、ストレッチとはいえ無理をすると思わぬ故障を招くこともあります。ストレッチをされる際は、ご自身の責任範囲で、無理なく行うようにしてください。万一トラブルなどが発生しても、当方では一切の責任を負いかねます。

・ストレッチをさらに効果的に!　ストレッチのためのかんたん解剖学　